En los Establecimientos de Salud del Seguro Social de mi país existen programas creados para brindar atención preventiva y recuperativa ante situaciones de salud que puedan limitar nuestro normal desenvolvimiento. De esta manera, se cuenta con el Programa de Osteoartrosis, el cual difunde su rutina de ejercicios físicos de mantenimiento y fortalecimiento.
Estos ejercicios involucran movimientos en cabeza, tronco y extremidades; y ayudan a disminuir molestias de dolor focalizado, mejorar la postura corporal; así como, facilitar las actividades de la vida diaria.
Sin embargo, los ejercicios que se detallarán a continuación deben realizarse siempre y cuando el dolor no sea agudo (muy fuerte) y solo hasta el límite de dolor. Por lo que, es fundamental no forzar las articulaciones ni excederse en la cantidad de ejercicios a realizar.
Entonces, ¿Cuáles son?
Ejercicios físicos de mantenimiento y fortalecimiento
Recomendación.- Practica estos ejercicios diariamente, 1 o 2 veces al día. Al inicio, procura repetir 5 veces cada ejercicio; para luego, respetando tu propio ritmo, ir aumentando hasta 10 repeticiones cada uno.
#1
Boca arriba, con la rodilla derecha doblada, levántala hacia el pecho todo lo que puedas, algunos segundos, y luego estírala. Repite con la otra rodilla.
#2
Dobla ambas rodillas hacia el pecho, mantén 3 segundos y estira bajando, pierna por pierna. Repetir.
#3
Boca arriba con las rodillas dobladas, llevar ambas manos hacia las rodillas, levantando la cabeza y la espalda. Bajar lentamente hacia la posición inicial. Repetir.
#4
Levanta la pierna derecha sin doblar la rodilla todo lo que puedas (la rodilla contraria debe estar un poco flexionada). Bajarla lentamente moviendo el pie sin doblar la rodilla derecha. Cambiar de pierna. Repetir.
#5
Boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados, brazos separados, levanta las caderas, junta las nalgas, pegando la columna a la colchoneta, retrae el estómago. Baja las caderas suavemente. Repetir.
#6
Estiramientos: Boca arriba, brazos arriba, inspirar y estirarse todo lo que se pueda, como si te jalaran de pies y manos, empujando con los talones. Estirar y relajar.
#7
Boca arriba, rodillas dobladas, pies juntos. Deja caer las rodillas a la derecha, tratando de tocar la colchoneta. No levantes los hombros. Regresa al centro y repite al otro lado.
#8
Posición sentado: Ejercicios de cuello. Mira hacia arriba, levanta la cabeza y bájala suavemente. Repetir.
#9
Desde posición neutra mirada al frente, gira a la derecha y suavemente regresa a la izquierda.
#10
Une el dedo pulgar con el índice, y así sucesivamente con cada dedo. Luego, haz puño y abre, estirando bien los dedos, repitiendo 10 veces. Finalmente, arruga un pedazo de papel con los dedos.
#11
De pie: con pies ligeramente separados, lleva los brazos arriba, luego a los lados, después adelante y finalmente, abajo. Repetir.
#12
Lleva manos juntas a la nuca, juntar lentamente y separar codos.
#13
Subir y bajar manos suavemente. Luego, llevar las manos hacia atrás.
#14
Hacer marcha sobre el sitio, levantando la rodilla doblada todo lo que puedas. No doblar la espalda.
#15
Posición de pie: Pies separados, espalda recta. Sujetarse de una baranda o silla estable y hacer cuclillas hasta donde puedas. Esta es una rutina de ejercicios integral, donde trabajan prácticamente todas las articulaciones.
Recuerda.- Es fundamental no forzar las articulaciones ni excederse en la cantidad de ejercicios a realizar.
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Saludos cordiales.
Buen vivir es vivir saludable
Muchas gracias,
Fuente consultada
Material Educativo del Programa de Osteoartrosis – Seguro Social del Perú.
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