La manera en que nos alimentamos puede tener efectos beneficiosos o perjudiciales en nuestra salud cerebral. Por lo que, un cerebro saludable depende de la calidad de los alimentos que se ingieran.
¡Descubramos más sobre este tema!
Alimentación saludable equivale a un cerebro saludable
Una alimentación saludable cuida el cerebro, al:
- Fortalecer los vasos sanguíneos, de tal modo que el oxígeno y los nutrientes que viajan por la sangre puedan llegar correctamente a cada célula.
- Nutrir áreas cerebrales encargadas del lenguaje, el aprendizaje, el razonamiento, entre otras.
- Proteger al organismo de la inflamación (un proceso relacionado con muchas enfermedades).
- Aportar aquellos nutrientes que promueven y participan en el crecimiento de nuevas células cerebrales y nuevas conexiones neuronales.
Por consiguiente, alimentación saludable engloba 1.) Consumir varios grupos de alimentos; 2.) Comer variado; 3.) Cumplir con las tres comidas principales; 4.) Comer con moderación; 5.) Mantener los factores peso, colesterol y presión arterial dentro de los parámetros normales; y, 6.) Tomar agua.
Pero además, si queremos cuidar el cerebro debemos prestar especial atención a ciertos alimentos que aportan nutrientes con una participación muy elevada en la actividad cerebral; y son precisamente éstos los que no deben faltar en nuestra alimentación:
Alimentos buenos para el cerebro
- Omega 3.- Presente en pescados grasos (sobre todo en salmón rosado, trucha, sardina, atún, etc.) y mariscos. Las frutas secas como nueces o almendras, los aceites vegetales como el de soja o aceite de canola también son fuente de omega 3.
- Antioxidantes.- Se encuentran en alimentos de origen vegetal y forman parte de un sistema de defensa frente al daño producido por sustancias oxidantes.
- Vitamina E.- Presente en frutas secas como nueces, almendras, castañas de caju, semillas de girasol, sésamo y aceites vegetales.
- Fitoquímicos, polifenoles.- Son sustancias antioxidantes presentes en muchos alimentos de origen vegetal. Algunas de estas sustancias son las antocianinas de los frutos rojos (frutillas, frambuesas, cerezas, moras, etc.); el resveratrol presente en las uvas; las catequinas en el té verde; las procianidinas del cacao; o los licopenos en el tomate.
- Vitamina B.- El ácido fólico, vitamina B12 y B6 trabajan conjuntamente para disminuir los niveles de homocisteína en sangre, un aminoácido que se considera un factor de riesgo vascular cuando está en valores aumentados. Asimismo, el ácido fólico y la vitamina B12 están involucrados en la reproducción celular (formación de nuevas neuronas).
- Ácido fólico.- Presente en vegetales verdes, menestras e hígado.
- Vitamina B6.- Se halla en cereales integrales, menestras, vegetales verdes, frutas frescas y secas, carnes rojas, hígado, pescado y pollo.
- Vitamina B12.- En hígado, carnes rojas, pescado, carne de aves, huevo y lácteos.
Declaración de Consenso sobre la Salud Cerebral
En las Declaraciones de Consenso del GCBH (Consejo Mundial sobre la Salud Cerebral), se mencionan las siguientes relevantes apreciaciones para la salud cerebral:
- La alimentación influye en la salud cerebral.
- Lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro. Las afecciones comunes que pueden ser inducidas por la dieta, como hipertensión arterial, colesterol alto y diabetes, afectan tanto la salud cardiovascular como la cognitiva. En consecuencia, una dieta saludable para el corazón es una dieta saludable para el cerebro.
- Los hábitos alimenticios saludables a largo plazo promueven la buena salud cerebral.
- La persona puede beneficiarse al cambiar a una dieta saludable, independiente de su edad. Sin embargo, cuanto antes se empiece, mejor.
- Ningún alimento actúa como una fórmula mágica para mejorar o mantener la salud cerebral. La combinación de diferentes tipos de alimentos y nutrientes en la dieta incrementan los beneficios para la salud. Debe incluirse cereales integrales, legumbres, frutas y verduras de la mayor cantidad de colores posibles, lácteos descremados, pescado, carne de ave sin piel, cortes magros de carnes rojas, variedad de aceites vegetales y frutos secos.
- Una dieta alta en sal, azúcar, exceso de calorías y grasas saturadas es malo para el cerebro.
- La ingesta excesiva de sal puede contribuir a la hipertensión arterial. Como la presión arterial alta es un factor de riesgo considerable para presentar accidentes cerebrovasculares y estos pueden afectar la función cognitiva, el consumo excesivo de sal es perjudicial para la salud cerebral.
- El exceso de alcohol también es perjudicial para la salud cerebral.
- Una dieta a base de vegetales, con una gran variedad de frutas y verduras, particularmente los de hoja verde y las bayas, está asociada con una mejor salud cerebral.
En síntesis
La alimentación influye en forma directa en la salud cerebral, siendo buena para el cerebro siempre y cuando sea saludable. Dicho en otras palabras, llevar una alimentación saludable se traduce en un cerebro saludable. Pero, para lograr tal resultado es conveniente añadir a la dieta aquellos alimentos que tienen una participación muy importante en la actividad cerebral.
Momento para reflexionar
Considerando que «Lo bueno para el corazón es bueno para el cerebro», ¿Crees qué lo bueno para el cerebro también es bueno para el corazón?
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Saludos cordiales.
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Muchas gracias,
Fuentes consultadas
- Alimentación saludable: Guía para las familias. (2007). Recuperado el 21 de octubre de 2020, de Ministerio de Educación y Ciencias – Ministerio de Sanidad y Consumo, de Colombia: mscbs.gob.es/profesionales/saludPublica/prevPromocion/promocion/saludJovenes/docs/alimentSaludGuiaFamilias_2007.pdf
- Alimento para el cerebro: Recomendaciones del GCBH sobre sustentando su salud cerebral. (s.f.). Recuperado el 21 de octubre de 2020, de Global Council on Brain Health a Collaborative from AARP: https://www.aarp.org/content/dam/aarp/health/brain_health/2019/gcbh-nourishing-your-brain-report-spanish-aarp.doi.26419-2Fpia.00019.007.pdf
- Richly, P., Vilaro, S., O’Neill, S., Bustin, J., & Martínez, D. (s.f.). Comida para un cerebro saludable. Recuperado el 21 de octubre de 2020, de INECO – Argentina: https://www.ineco.org.ar/wp-content/uploads/comida_para_un_cerebro_saludable.pdf
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